5 хода, за да започнете
Ако тепърва започвате, можете да създадете добре балансирана силова тренировъчна програма, която включва пет ключови упражнения, казва Саладино: клек (бутане на долната част на тялото), бутане на горната част на тялото, издърпване на горната част на тялото, панта (дърпане на долната част на тялото) и упражнение за ядро.
Ето няколко начина да изпълните тези упражнения с регулируеми дъмбели, с няколко алтернативи, които да ви помогнат да внесете малко разнообразие в рутината си, когато сте готови за това. Ако вашият фокус е силата и мощта, искате да се стремите към тегло, което можете да вдигнете само за по-малък брой повторения (пет до осем повторения). За издръжливост ще искате да изберете тежест, която можете да вдигнете за осем до 12 повторения. Както Ronai, така и Saladino препоръчват да го смесвате, като има дни, в които вдигате за сила и мощ, а други за издръжливост.
С регулируемите дъмбели можете да намерите теглото си, като започнете от ниско, след което намерите правилното тегло за желания набор от повторения. Но се уверете, че можете да правите повторенията си правилно, казва Де Леон. Ако формата ви се бори, докато правите шест повторения на упражнение, може да се наложи да използвате по-малко тегло, казва тя.
Първо загрейте и след това изпълнете три до пет серии от всяко упражнение. Започнете да правите това два пъти седмично и добавете трети ден, когато се почувствате готови. (Предложенията и описанията за упражнения са от Saladino и Ronai, с допълнителна информация от Health and Fitness Journal на Американския колеж по спортна медицина и библиотеката с упражнения на Американския съвет по упражнения.)
1. Клекнете
Куфарен клек:Дръжте гири от двете страни на тялото си, сякаш държите два куфара. Дръжте гърба си изправен и активирайте сърцевината си, като стягате корема, докато клякате. Дръжте коленете си грубо над пръстите на краката и клякайте, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Не позволявайте на гърба ви да се извива или петите ви да се повдигат. Върнете се в изправено положение, като натиснете краката си в пода.
Алтернатива: Разделен клек с повдигнати задни крака:Въпреки че това е по-напреднал ход, Саладино препоръчва да работите, за да включите разделен клек в рутината си. Застанете на единия крак и поставете другия крак с връзките на обувките надолу върху пейка или масичка за кафе зад вас. Държейки дъмбели във всяка ръка (или една с две ръце, в стил чаша), приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода, като държите коляното си грубо над пръстите на краката, без да излиза твърде напред, след което се върнете в изходна позиция.
2. Натискане на горната част на тялото
Преса за гърди:Легнали по гръб на пейка или на пода, дръжте дъмбелите със свити лакти и длани, обърнати напред, точно над средата на гърдите. Натиснете право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което спуснете дъмбелите обратно до нивото на гърдите.
Алтернатива: Редуваща преса с дъмбели:За да ангажирате повече сърцевината си, Саладино предлага да опитате редуваща се преса с дъмбели. Легнете по гръб, като държите дъмбел в едната си ръка със свит лакът и длан напред, над средата на гърдите. Стабилизирайте се с другата си ръка, като се протегнете назад, за да хванете пейката или поставите ръката си настрани, ако сте на пода. Натиснете, докато ръката ви е напълно изпъната, след това спуснете до нивото на гърдите. Изпълнете набор от повторения от всяка страна.
3. Издърпване на горната част на тялото
Ред с дъмбели:Изправете се и дръжте дъмбелите отстрани, по един във всяка ръка, с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете си и се наведете напред, като се огъвате в кръста, докато държите гърба си изправен. Започнете с ръце, изпънати напълно към земята, след това издърпайте дъмбелите право назад, сгъвайки лактите си и ангажирайки латите. Това упражнение трябва да помогне да се противодейства на някои от ефектите от облягането на бюрото през по-голямата част от деня, казва Ронай.
Алтернатива: Обратно движение с дъмбел:Опитайте да легнете с гърди надолу върху тренировъчна пейка или стабилизираща топка, като държите гърдите и гърба изправени и оставете ръцете си да висят надолу. След това издърпайте дъмбелите настрани, сякаш създавате буква Т. Опитайте да спрете за секунда, преди бавно да спуснете дъмбелите отново.
4. Панта
Румънска мъртва тяга:Започнете в изправено положение, като държите дъмбели във всяка ръка. Наклонете се напред от бедрата, като спуснете дъмбелите към предната част на пищялите. Дръжте гърба си изправен и гръбнака неутрален; не накланяйте главата си нагоре или надолу. Ще почувствате придърпване на подколенните сухожилия. За да повдигнете тежестите обратно, натиснете краката си на пода, докато се връщате обратно в изходната си позиция.
Алтернатива: Румънска мъртва тяга с един крак:Започнете с двата крака на земята, с дъмбел в дясната си ръка. Наклонете се напред от бедрата и повдигнете десния си крак от земята зад вас, като го държите в една линия с гръбнака, за да ви помогне да балансирате. Докато се изправяте обратно, поставете десния си крак обратно на пода. Завършете своя комплект и повторете от другата страна. Можете също да опитате това с дъмбели в двете ръце.
5. Ядро
дъска:Не се нуждаете от дъмбели, за да направите това, но трябва да включите основно упражнение в рутината си, казва Саладино. Легнете по корем, с пръсти на краката към пода. Стегнете сърцевината и корема си и повдигнете тялото си от земята, с раменете над лактите. Опирайки се на лакти, дръжте цялото си тяло в права линия от главата до краката. Задръжте колкото можете по-дълго в права линия, без да повдигате или спускате бедрата (и не забравяйте да дишате).
Алтернатива: Ред дъски:Това е добър ход, казва Саладино, но е трудно да се направи правилно. Повдигнете се в позиция на дъска, но се позиционирайте на ръцете си вместо на лактите, сякаш се каните да започнете лицева опора. С тялото си в тази позиция на дъска, вземете едната ръка и вземете дъмбел, който е до бедрото ви. Повдигнете дъмбела от пода до бедрото, но внимавайте да не движите бедрата си, докато го правите.
4 движения за завършване на кръга
За да сте сигурни, че работите с други големи мускулни групи, включете бутане и издърпване отгоре - въпреки че може да се нуждаете от щанга за издърпване или някои съпротивителни ленти за това издърпване - и бутащо и дърпащо движение с ръцете ви, което ви принуждава да огънете или изпънете лакътя си.
1. Бутане отгоре
Раменна преса:Седнали или изправени, дръжте дъмбелите точно над раменете си. (Изправянето ще изисква повече работа от сърцевината ви.) Стегнете сърцевината си и стиснете корема си, докато държите гърба си изправен, и натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция и повторете.
2. Издърпване над главата
Набиране:Тук ще имате нужда от допълнително оборудване. Най-простият ход за дърпане отгоре е набиране или брадичка. Ако не можете да направите набиране, можете да използвате съпротивителна лента, за да улесните и развиете умението. За да направите това, увийте голяма лента за съпротивление - понякога наричана супер лента - около всяка страна на щангата за набирания, така че лентата да лежи в U-образна форма под лоста. Поставете коленете или краката си вътре в примката, така че телесното ви тегло да дърпа лентата надолу. Лентата трябва да улеснява повдигането на тялото ви.
3. Сгъване на лакътя
Бицепсово сгъване:Седнали или изправени, дръжте дъмбелите отстрани. Можете да направите това с неутрален хват, длани навътре или с длани, обърнати напред. Без да движите лактите, повдигнете тежестите. Дръжте китките си неутрални и не свивайте рамене.
4. Разгъване на лакътя
Откат с дъмбел:Това движение има за цел да ви помогне да тренирате трицепсите си, мускулите в задната част на горната част на ръката. Дръжте дъмбел в едната си ръка и пристъпете напред с противоположния крак. Наклонете се напред, наведете се в кръста, като държите гърба изправен и коремните мускули стегнати. Можете да се държите за нещо, дори за собствения си крак, с ръка, която не държи дъмбела, ако имате нужда от допълнителна стабилност.
Дръжте горната част на ръката си с дъмбел успоредна на извития напред торс, но оставете лакътя си да се огъне под ъгъл от около 90- градуса, така че юмрукът ви, който държи дъмбела, да е насочен към земята. Използвайте трицепса си, за да избутате дъмбела назад и изправете ръката си, така че да стане успоредна на торса ви. Спуснете го обратно в изходна позиция - без изобщо да движите лакътя - и повторете.
Добавяне на тегло и промяна на нещата
Промяната на вашите тренировки е от съществено значение, за да помогнете на тялото ви да се адаптира и да стане по-силно, казва Ронай. Ето защо и той, и Саладино препоръчват да тренирате в определени моменти с акцент върху издръжливостта, а в други моменти да използвате по-големи тежести с акцент върху силата и силата. Увеличаването на теглото, което вдигате с течение на времето, е важно, защото ще ви помогне да избегнете плато и ще продължите да подобрявате здравето на костите и мускулите, казва Де Леон. Ето защо трябва да продължите да предизвиквате мускулите си да станат по-силни, като добавите тежест, след като можете да правите тренировките си в отлична форма.
Американският колеж по спортна медицина често препоръчва добавяне на тегло, като се използва така нареченото правило "две за две", казва Ронай. Ако правите три комплекта от 12 повторения на едно упражнение и при последния си комплект сте в състояние да направите две допълнителни повторения, опитайте да го направите отново по време на следващата си тренировка. Ако отново можете да направите две допълнителни повторения в последния си сет, трябва да можете да добавите допълнителна тежест следващия път, когато правите това упражнение.
Друго нещо, което трябва да имате предвид, е количеството тегло, което можете да добавите. Ако използвате регулируеми дъмбели, тя ще варира - може да е 2,5 паунда, но може да е 5 паунда. Добавянето на 5 паунда може да бъде много за определени упражнения, така че ако трябва да направите още няколко повторения с по-ниско тегло, преди да добавите, направете го.
С регулируемите дъмбели можете също да се сблъскате с проблем, когато няма повече тежест за добавяне, след като използвате пълното тегло на комплекта. Един от начините да добавите повече тежест е да използвате съпротивителна лента, за да добавите допълнителна устойчивост, казва Ронай. Но не добавяйте просто лентата за съпротивление към най-голямото тегло, защото може да бъде трудно да се определи количествено как допълнителното съпротивление ще направи упражнението по-трудно, казва той.
Вместо това използвайте малко по-малко тегло, отколкото обикновено, когато за първи път опитате да добавите лента. Дори при по-леки тежести добавянето на лента може да си струва, казва Саладино, защото може да ви принуди да се съсредоточите върху правилната форма и да добавите предизвикателство към всяко движение в упражнението. Можете също така да направите упражнението по-предизвикателно, без да добавяте тегло, като намалите времето за почивка или изпълнявате повдигания много бавно, казва Де Леон.