Здравейте, фитнес ентусиасти! Ако искате да издигнете тренировката си на следващото ниво и да изградите сериозна експлозивна сила, гиричките може да са вашият нов най-добър приятел. Като горд доставчик на първокласни гири, видях от първа ръка как тези многофункционални части от оборудването могат да преобразят тренировъчната ви рутина. В този блог ще споделя някои съвети как да използвате гири за експлозивна сила.
Защо Kettlebells за експлозивна сила?
Преди да се потопим в това как да, нека поговорим защо гиричките са толкова добри за изграждане на експлозивна сила. За разлика от традиционните дъмбели, гиричките имат нецентрално тегло. Този уникален дизайн принуждава тялото ви да ангажира повече мускули едновременно, особено сърцевината, бедрата и раменете. Когато извършвате експлозивни движения с гири, вие не само изграждате сила, но и подобрявате своята координация, баланс и скорост.
Първи стъпки с Kettlebells
Първо, трябва да изберете правилната гиря. Теглото на гиричката, която избирате, зависи от вашето фитнес ниво и конкретните упражнения, които планирате да правите. Ако не сте запознати с гиричките, започнете с по-лека тежест, като 8 или 10 кг за жени и 12 или 16 кг за мъже. Докато ставате по-силни и се чувствате по-комфортни с движенията, можете постепенно да увеличавате тежестта.
Ние предлагаме широка гама гири, които отговарят на всяка нужда. Разгледайте нашитеГири с неопреново покритие. Неопреновото покритие не само осигурява удобен захват, но също така предпазва вашите подове от надраскване. И ако ви липсва място, нашиятПоставка за съхранение на гирие чудесен начин да поддържате вашите гири организирани.
Основни упражнения с гири за експлозивна сила
1. Люлка с гири
Люлеенето с гири е може би най-известното упражнение с гири и има защо. Това е движение на цялото тяло, което е насочено към глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба, като ви помага да развиете експлозивна сила в бедрата.
За да изпълните люлка с гири:
- Застанете с краката си на ширина на раменете и поставете гирята между краката си.
- Свийте коленете си и пантите в бедрата, протегнете се надолу, за да хванете гирята с две ръце.
- Дръжте гърба си изправен, а гърдите повдигнати.
- Прокарайте през петите си и изпънете бедрата си, като използвате инерцията, за да завъртите гирята до височината на гърдите.
- Докато гирята се спуска обратно, оставете я да се люлее между краката ви и повторете движението.
Започнете с 2-3 серии от 10-15 повторения и постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията, докато ставате по-силни.
2. Изтласкване с гири
Изтръгването с гири е по-усъвършенствано упражнение, което комбинира сила, скорост и координация. Той е насочен към раменете, гърба и бедрата и е чудесен за развиване на експлозивна сила.
За да изпълните грабване с гири:
- Застанете с краката си на ширина на раменете и поставете гирята на пода до десния си крак.
- Наведете се и хванете гирята с дясната си ръка.
- Закачете се на бедрата и завъртете гирята между краката си.
- Докато гирята се връща нагоре, изпънете бедрата и раменете си, като използвате инерцията, за да повдигнете гирята над главата.
- Заключете ръката си и дръжте ядрото си ангажирано.
- Спуснете гирята обратно надолу по контролиран начин и повторете от другата страна.
Ако сте нов в изтръгването, започнете с лека гиря и се фокусирайте върху правилната техника. Направете 2 - 3 серии от 5 - 8 повторения на всяка страна.
3. Kettlebell Clean
Почистването с гири е друго важно упражнение за изграждане на експлозивна сила. Това включва повдигане на гирята от пода до рамото ви с едно плавно движение.
За да извършите почистване с гири:
- Застанете с краката си на ширина на раменете и поставете гирята на пода между краката си.
- Наведете се и хванете гирята с две ръце.
- Закачете се на бедрата и завъртете гирята между краката си.
- Докато гирята се връща обратно, изпънете бедрата и лактите, като издърпате гирята нагоре към рамото си.
- Дръжте лакътя си близо до тялото и сърцевината ви е ангажирана.
- Спуснете гирята обратно надолу и повторете.
Започнете с 2-3 серии от 8-10 повторения и работете върху подобряването на скоростта и техниката си.
Разширени тренировки с гири за експлозивна сила
След като усвоите основните упражнения с гири, можете да опитате някои по-сложни тренировки. Един чудесен вариант е кръгова тренировка. Кръговата тренировка включва изпълнение на поредица от упражнения едно след друго с малко или никаква почивка между тях.
Ето пример за кръгова тренировка с гири:
- Люлка с гири: 10 повторения
- Хващане с гири (всяка страна): 5 повторения
- Kettlebell Clean: 8 повторения
- Избутване с гири - Преса: 6 повторения
- Починете за 1 минута и след това повторете веригата още 2-3 пъти.
Натискането с гири е комбинация от раменна преса и клек. За да изпълните бутане с гири - натиснете:
- Започнете, като държите гиря във всяка ръка на височината на раменете.
- Свийте коленете си и спуснете тялото си в клекнало положение.
- Докато се изправяте, карайте през петите си и натиснете гирите отгоре.
- Спуснете гиричките обратно до височината на раменете и повторете.
Съвети за безопасни и ефективни тренировки с гири
- Загрейте правилно: Преди да започнете тренировката си с гири, прекарайте 5 - 10 минути в загряване на мускулите. Можете да направите леко кардио, като джогинг на място или скачане, последвано от някои динамични разтягания, като махове с крака и кръгове с ръце.
- Използвайте подходяща форма: Правилната форма е от решаващо значение при използването на гири. Уверете се, че използвате правилната техника за всяко упражнение, за да избегнете нараняване и да извлечете максимума от тренировката си. Ако не сте сигурни как да изпълнявате упражнение правилно, помислете дали да не работите с личен треньор или да гледате видеоклипове с инструкции.
- Слушайте тялото си: Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно. По-добре е да си вземете почивка и да се възстановите, отколкото да натискате контузия.
Включване на гири във вашата тренировъчна рутина
Kettlebells могат да бъдат включени в съществуващата ви тренировъчна рутина по различни начини. Можете да ги използвате като самостоятелна тренировка или можете да ги комбинирате с други видове упражнения, като упражнения със собствено тегло или вдигане на тежести.
Например, можете да правите тренировка с гири в понеделник и сряда и тренировка със собствено тегло във вторник и четвъртък. Или можете да включите няколко упражнения с гири в началото на сесията си за вдигане на тежести, за да загреете мускулите си и да накарате кръвта да тече.
Нашата регулируема опция за гири
Ако търсите универсална опция, която може да расте заедно с вас, докато ставате по-силни, вижте нашия18 кг регулируема гиря. С тази регулируема гиря можете лесно да промените теглото, за да отговаря на различните упражнения и променящото се ниво на фитнес.
Заключение
Използването на гири е чудесен начин да развиете експлозивна сила, да подобрите силата и координацията си и да изведете тренировката си на следващото ниво. Независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, има упражнение с гири и тежести, които са подходящи за вас.
Като доставчик на гири, ние се ангажираме да предоставяме висококачествени продукти и да ви помагаме да постигнете вашите фитнес цели. Ако се интересувате от закупуване на гири или имате въпроси относно нашите продукти, не се колебайте да се свържете с нас. Ще се радваме да поговорим с вас за вашите специфични нужди и как нашите гири могат да се впишат в тренировъчната ви рутина.
Референции
- „Тренировка с гири за сила и кондиция“ от Павел Цацулин
- „Новите правила за повдигане за жени“ от Лу Шулър и Алвин Косгроув
- „Анатомия на силовите тренировки“ от Фредерик Делавие