Изборът на правилното тегло на гири е решаващо решение, което значително влияе върху ефективността и безопасността на вашата тренировка. Като специализиран доставчик на гири, бях свидетел от първа ръка на трансформиращата сила на добре подбраните гири във фитнес рутина. В тази публикация в блога ще споделя някои прозрения за това как да вземете това важно решение.
Разбиране на вашите фитнес цели
Първата стъпка при избора на правилното тегло на гири се свежда до идентифициране на вашите фитнес цели. Различните цели изискват различни нива на съпротива.
Изграждане на сила
Ако основната ви цел е да изградите сила, обикновено ще ви трябва по-тежка гиря. Принципът на прогресивното претоварване е ключов тук – постепенно увеличаване на съпротивлението с течение на времето за стимулиране на мускулния растеж. За начинаещи силови трениращи добро правило е да започнете с гири, които позволяват 6-10 повторения на упражнение с правилна форма. За мъжете това може да означава да започнете с 16 - 20 кг (35 - 44 фунта) гиря, докато жените могат да започнат с 8 - 12 кг (18 - 26 фунта).
Когато станете по-силни, можете да преминете към по-големи тежести. Средно напредналите и напредналите атлети могат да използват гири над 24 кг (53 фунта) за мъже и 16 кг (35 фунта) за жени по време на сложни упражнения като клекове и мъртва тяга.
Тренировка за издръжливост
Обратно, ако издръжливостта е вашата цел, по-леките гири са правилният начин. Фокусът е върху извършването на голям брой повторения, често в бърза последователност. За тренировки за издръжливост нещо толкова леко като 4 - 8 кг (9 - 18 фунта) за жени и 6 - 12 кг (13 - 26 фунта) за мъже може да бъде много ефективно. Това ви позволява да поддържате постоянно темпо през цялата тренировка, без да се уморявате твърде бързо. Например, упражнения като люлки с гири и клекове с чаши могат да се правят в серии от 15 - 30 повторения или повече с по-лека тежест, за да се подобри сърдечно-съдовата функция и мускулната издръжливост.
Загуба на мазнини
Когато се стремите към загуба на мазнини, комбинация от елементи на сила и издръжливост влиза в игра. Вие ще искате тежест с гири, която ви предизвиква, но все пак ви позволява да правите множество набори от различни упражнения. Гири с тегло 12 - 16 кг (26 - 35 фунта) за мъже и гири с тегло 8 - 12 кг (18 - 26 фунта) за жени могат да бъдат страхотни отправни точки. Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) с гири е отлична стратегия за изгаряне на мазнини. Можете да редувате кратки изблици на интензивни упражнения (като грабвания с гири) и кратки периоди на почивка, за да поддържате метаболизма си ускорен.
Оценяване на вашето текущо фитнес ниво
Съществуващите ви фитнес способности играят жизненоважна роля при определянето на подходящото тегло на гири.
Начинаещи атлети
За тези, които са нови в kettlebells, е важно да започнат бавно и да изградят солидна основа. Започнете с тегло, което можете да контролирате лесно за първите няколко тренировки. Това ви помага да научите правилната форма и техника на всяко упражнение, намалявайки риска от нараняване. Често срещана грешка сред начинаещите е избирането на тежест, която е твърде тежка веднага, което може да доведе до лоша форма и потенциална вреда.
Един от начините да тествате началното си тегло е да изпълните няколко повторения на основни упражнения като люлеене с гири и чисти. Ако можете да направите 8-10 повторения с правилна форма и усещате умерено ниво на усилие, но все пак поддържате контрол, тогава това тегло е подходящо за вашите първоначални тренировки.
Междинни повдигачи
Средно напредналите вдигачи вече са изградили известна сила и са запознати с упражненията с гири. Можете да увеличавате теглото постепенно въз основа на напредъка си. Наблюдавайте как тялото ви реагира на повишената устойчивост. Ако можете да изпълните препоръчителния брой повторения с относителна лекота, време е да преминете към по-тежки гири. Не забравяйте обаче да дадете на тялото си достатъчно време да се адаптира към новото тегло, за да избегнете претрениране.
Напреднали повдигачи
Напредналите атлети търсят непрекъснати предизвикателства, за да продължат да напредват. Те могат да се справят с по-големи тежести и често изпълняват по-сложни упражнения. Вероятно ще трябва да инвестирате в различни тежки гири, за да посрещнете нуждите си от обучение. Но внимавайте да не правите компромис с формата в името на използването на по-голямо тегло. Важно е да постигнете баланс между преминаване на вашите граници и поддържане на безопасността.
Като се има предвид вида на упражнението
Различните упражнения с гири изискват различни нива на сила и стабилност. Някои упражнения са по-взискателни и следователно изискват по-леки тежести, особено когато ги учите за първи път.
Основни упражнения
Основните упражнения като люлки с гири и клякания с чаши са относително по-лесни за научаване и могат да се изпълняват с умерено големи тежести дори от начинаещи. Тези упражнения ангажират големи мускулни групи, осигурявайки тренировка за цялото тяло. За суинговете правилният обхват на движение е от решаващо значение, а теглото, което позволява плавно движение, е от ключово значение. Що се отнася до клековете с чаша, държането на гиря близо до гърдите ви помага за стабилност, но също така изисква известна сила на горната част на тялото.
Комплексни упражнения
Сложните упражнения, като грабвания с гири и турски издигания, изискват високо ниво на координация, баланс и сила. Когато започвате с тези упражнения, започнете с много лека тежест, за да се съсредоточите върху овладяването на техниката. Когато станете по-умели, можете постепенно да увеличавате теглото. Например, турското изправяне включва множество равнини на движение и преходи, поради което е важно да започнете с тежест, която не нарушава равновесието ви твърде лесно.
Други фактори, които трябва да имате предвид
Освен целите, нивото на фитнес и вида на упражненията, има няколко други фактора, които трябва да имате предвид.
Размер на тялото и съотношение на сила
Вашият размер на тялото и естествена сила също оказват влияние върху теглото на гири, което трябва да изберете. По-високите или по-мускулести хора естествено могат да се справят с по-големи тежести в сравнение с тези с по-малка фигура. Не става въпрос обаче само за размера; общата ви сила и кондиция имат също толкова голямо значение.
Здраве на ставите
Ако имате проблеми със ставите, особено в раменете, лактите, китките или коленете, бъдете изключително внимателни, когато избирате тежест с гири. По-леките тежести може да са по-подходящи, за да избегнете прекомерното натоварване на ставите. Консултирайте се със здравен специалист или квалифициран фитнес треньор, ако не сте сигурни как състоянието на вашите стави може да повлияе на тренировката ви с гири.
Честота на обучение
Честотата на вашите тренировки с гири може да повлияе на теглото, което изберете. Ако планирате да тренирате ежедневно, може да искате да използвате по-лека тежест, за да предотвратите претрениране и да дадете време на мускулите си да се възстановят. От друга страна, ако тренирате по-рядко, можете да си позволите да използвате малко по-голяма тежест по време на всяка сесия.
Допълнително оборудване
В допълнение към гири има и други части от фитнес оборудване, които могат да подобрят вашата рутинна тренировка. За по-добре закръглено обучение, помислете за добавянеСкоростно въжекъм вашия режим. Това е чудесен начин за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост и координация. Можете също така да включитеВаляк за краказа упражнения за сила и гъвкавост на краката. И ако обичате гимнастика със собствено тегло,Дървен комплект Plyobox 3в1може да осигури полезна платформа за различни упражнения.
Правилна покупка
Като доставчик на гири разбирам важността на предлагането на широка гама от тежести, за да отговорим на различните нужди на клиентите. Независимо дали сте начинаещ, който търси лека гиря, за да започне вашето фитнес пътешествие, или напреднал атлет, който търси големи тежести за интензивни тренировки, ние имаме опции за вас. Нашите гири са изработени от висококачествени материали, осигуряващи издръжливост и безопасност по време на вашите тренировки.
Ако се интересувате от закупуването на гири или имате въпроси относно избора на правилната тежест за вашите нужди, не се колебайте да се свържете с нас. Ние сме тук, за да ви помогнем да вземете най-доброто решение за вашите фитнес цели. Добре подбраната гиря може да промени играта ви във вашата рутинна тренировка и ние се ангажираме да ви помогнем да намерите идеалната форма.
Референции
- „Kettlebell Simple & Sinister“ от Павел Цацулин
- „Новото предизвикателство с гири“ от Стив Котър
- Различни изследвания върху силови тренировки и фитнес от рецензирани списания.